جدول الأكل في الصيام المتقطع أهم الأطعمة المسموحة و الممنوعة

اهلا وسهلا بحضراتكم اعزائي قراء ومتابعي موقع الامارات اليوم فى موضوعنا اليوم حول جدول الأكل في الصيام المتقطع الأطعمة المسموحة وأهم النصائح، وخلال هذا المقال سنلقي نظرة عن قرب على التفاصيل الخاصة بهذا الموضوع.

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات صيام متقطعة وفترات طعام محدودة خلال اليوم. يعتبر الصيام المتقطع طريقة شائعة للتحكم في الوزن وتحسين الصحة العامة.

هناك عدة أنماط للصيام المتقطع، ولكن أحد الأنماط الشائعة هو نمط “16/8″، والذي يعني أنك تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا وتتناول الطعام خلال فترة زمنية محددة من 8 ساعات. على سبيل المثال، يمكنك أن تصوم من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي، وتتناول وجبتك الأولى في الساعة 12 ظهرًا.

قبل التعرف على جدول الأكل في الصيام المتقطع يجب أن نعرف أولا أن الصيام المتقطع هو عبارة عن الامتناع عن الطعام لفترة معينة من اليوم، وأقل وقت هو 12 ساعة وأكثر وقت 24 ساعة، ويسمح خلال فترة الصيام تناول المشروبات الخالية من السكر، ويساعد النظام على فقدان نصف كيلو أو كيلو خلال الأسبوع في حالة التزام الشخص بمواعيد الصيام، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة المضرة خلال فترة الإفطار.

فوائد الصيام المتقطع

1. فقدان الوزن: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بصورة عامة، مما يساهم في فقدان الوزن وخسارة الدهون.
2. تحسين الصحة القلبية: قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل مستويات الكولسترول الضار والتريغليسيريدات في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الأمراض القلبية.
3. زيادة الحساسية للأنسولين: يمكن للصيام المتقطع أن يساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
4. تعزيز عملية الهضم: يمنح الصيام المتقطع الجهاز الهضمي فترة راحة، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
5. زيادة الطاقة وتركيز أفضل: قد يعزز الصيام المتقطع الطاقة واليقظة، وبالتالي يمكن أن يساعد على زيادة التركيز والأداء العقلي.

مع ذلك، يجب أن يتم ممارسة الصيام المتقطع بحذر وتحت إشراف طبي، خاصة لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة أو النساء الحوامل أو المرضعات. قبل البدء في أي نمط صيام متقطع، يجب التشاور مع أخصائي التغذية أو الطبيب للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية ولا يتعارض مع أدوية أخرى تتناولها.

يعتقد الكثيرون أن الصيام المتقطع هو نظام غذائي يساعد على فقدان الوزن بسرعة. وقد يرغب الأشخاص المهتمون باتباع هذا النظام في معرفة جدول الأكل المناسب خلال فترة الصيام. ينبغي أن نلاحظ أن الصيام المتقطع يتنوع في طرق تطبيقه ويمكن تعديله بناءً على احتياجات الفرد. إليك فكرة عامة عن جدول الأكل في الصيام المتقطع:

1. نمط 16/8: يشمل صيامًا يستمر لمدة 16 ساعة يوميًا، متبوعًا بفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات. يمكن أن يتم ضمن هذا النمط تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خلال فترة تناول الطعام.
2. نمط 5:2: يتضمن هذا النمط يومين في الأسبوع تكون فيهما السعرات الحرارية منخفضة إلى حد ما (500-600 سعرة حرارية)، في حين يتم تناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام الأخرى من الأسبوع.
3. نمط Eat-Stop-Eat: يشمل هذا النمط صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، وبعده يتم تناول الطعام بشكل طبيعي.

بغض النظر عن النمط الذي يتبعه الفرد، ينبغي أن يركز على تناول وجبات متوازنة وصحية خلال فترة الطعام. ينصح بتناول الفواكه والخضروات، البروتينات النباتية والحيوانية، الحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات الأساسية. يجب تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمأكولات السريعة والحلويات العالية بالسكر. كما يجب الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب.

تذكر أنه قبل البدء في أي نظام غذائي، يجب استشارة الطبيب أو خبير التغذية لضمان ملاءمته لحالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

يمكننا شرح جدول الأكل في الصيام المتقطع الذي يشمل جميع العناصر الغذائية من بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات ودهون، وهو يكون كالتالي:

مجموعة الفواكه

تعتبر الفواكه من أهم الأكلات في نظام الصيام المتقطع، حيث أنها تعتبر مصدر الألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى أنها مضادة للأكسدة، وأنواع الفواكه المسموحة في النظام تكون كالتالي:

• التفاح والافوكادو.
• الخوخ والجوافة.
• العنب الأحمر والتوت الأسود.
• الكرز والبرتقال.
• الكيوي والمشمش.

مجموعة الخضروات

تعتبر الخضروات من أهم الوجبات التي يجب تناولها بشكل يومي خلال نظام الصيام المتقطع؛ لأنها مصدر غني بالألياف والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، ومن أهم أنواع الخضار التي يتم استخدامها التالي:

• القرنبيط والبروكلي.
• اللفت والسبانخ والكرنب.
• الشمندر والخرشوف.
•  الخيار والباذنجان والجزر.

مجموعة الكربوهيدرات

يجب الاعتماد على أنواع الكربوهيدرات التي توجد في الحبوب الكاملة والابتعاد تماما عن الحبوب غير الكاملة، مثل الأرز والمكرونة والدقيق ومن أهم أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن توجد في جدول الأكل في الصيام المتقطع الآتي:

• الشوفان.
• دقيق الذرة والشعير.
• الأرز البني،  الفريك والبرغل.
• الكينوا.

مجموعة البروتينات والحديد

يمكن الحصول على البروتين من خلال البروتينات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية جدا من الحديد، ومن أهم البروتينات النباتية التي يمكن استخدامها في نظام الصيام المتقطع الآتي:

• الفول والعدس.
• الحمص والفاصوليا.
• البازلاء.

مجموعة البروتينات والكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكالسيوم، والتي تكون مناسبة للنظام الصيام المتقطع، ومن أهم هذه الأطعمة التالي:

• البيض واللحوم الحمراء.
• الدجاج قليل الدسم.
• الجبن والزبادي.
• بذور الكتان.
• فول الصويا.
• الخضروات الخضراء.

مجموعة الدهون الصحية

يسمح في جدول الأكل في الصيام المتقطع بتناول الدهون الصحية، وهي الدهون التي توجد في الآتي:

• المكسرات ومن أهمها الفستق واللوز والجوز.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.

جدول الأكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع

يمكن تقسيم الوجبات في جدول الأكل في الصيام المتقطع خلال سبعة أيام كالتالي:

أمثلة للوجبات الخفيفة في جدول الأكل في الصيام المتقطع

يمكن تناول عدد اثنين وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية في نظام الصيام المتقطع خلال فترة الإفطار، ومن أهم أمثلة الوجبات الخفيفة التي يمكن استخدامها في نظام الصيام المتقطع الوجبات التالية:

• طبق من سلطة الخضروات.
• طبق متوسط من شوربة الخضروات.
• كوب من الفشار بدون ملح.
• حفنة قليلة من الترمس أو الفول السوداني.
• كوب من حمص الشام.
• كوب من سلطة الفواكه مضاف إليه ملعقة صغيرة من العسل.
• ثمرتين من الفاكهة.
• ثمرة بطاطا مشوية.

المشروبات المسموحة والممنوعة في جدول الأكل في الصيام المتقطع

أثناء ساعات الصيام في نظام الصيام المتقطع، هناك مجموعة من المشروبات التي يسمح بتناولها، بينما تحظر بعض المشروبات الأخرى بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة. فيما يلي قائمة تشمل المشروبات المسموحة والمحظورة خلال فترة الصيام:

المشروبات المسموحة:

1. الماء.
2. المشروبات غير المحلاة، مثل الشاي الأخضر والقرفة والينسون.
3. النسكافية البلاك (دون إضافة السكر العادي) والقهوة السوداء.
4. المشروبات الدايت المحلاة بالسكر الصناعي.

المشروبات المحظورة:

1. العصائر الطبيعية، مثل عصير المشمش والمانجو والبرتقال، بسبب احتوائها على سكريات طبيعية وسعرات حرارية مرتفعة.
2. النسكافية المضاف إليها الحليب، بسبب احتوائها على سعرات حرارية إضافية من الحليب.
3. شوربة الدجاج واللحم، بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة ناتجة عن دهون اللحم أو الدجاج.
4. المشروبات المحلاة بالسكر، والتي يجب تجنبها تمامًا خلال فترة الصيام.

يجب على الشخص الالتزام بتناول المشروبات المسموحة فقط خلال فترة الصيام، والامتناع عن تناول المشروبات المحظورة لضمان نجاح الصيام وتحقيق الفوائد المرتبطة به.

طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين

يعد نظام 16/8 هو أنسب نظام في الصيام المتقطع للمبتدئين، ومن أهم أساسيات هذا النظام التالي:

• يختار الشخص ثماني ساعات فقط يتناول فيها الطعام ويصوم لمدة 16 ساعة، ويحاول أن تكون ساعات النوم من ال16 ساعة؛ حتى لا يشعر بملل خلال فترة الصيام.
• يجب أن يتناول الطعام بداية من الظهر وحتى الساعة 8:00 مساء كحد أقصى.
• يستطيع الشخص أن يتناول الطعام من الساعة 9:00 صباحا وحتى الخامسة مساءا.
• يجب الإلتزام بالأطعمة المسموح بها خلال الإفطار، والامتناع تماما عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة؛ حتى يحصل على نتائج جيدة.
• يجب أن يمارس الرياضة لأنها تساعد على رفع معدلات الحرق.

طرق التخلص من الملل خلال فترة الصيام

من أجل الحفاظ على استمرارية اتباع نظام الصيام المتقطع وتجنب الشعور بالملل، يمكن اتباع بعض النصائح التالية:

1. تحديد الهدف: يجب أن يحدد الشخص هدفًا واضحًا من البداية، مثل تحقيق وزن معين أو تحسين الصحة العامة، حيث يساعد هذا الهدف على الاستمرار والتحفيز.
2. التنويع في الوجبات: يجب تنويع الوجبات المتناولة خلال فترة الصيام المتقطع، وتجربة وصفات وأطباق جديدة ومبتكرة. ذلك يساعد في تجنب الشعور بالملل والروتينية.
3. غسل الأسنان: غسل الأسنان بعد تناول الوجبات يعمل على تقليل الشهية ومنع الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
4. مضغ اللبان الخالي من السكر: مضغ اللبان الخالي من السكر يمكن أن يكون بديلاً صحيًا لتلبية الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الثقيلة أو الحلويات.
5. الانشغال بالأنشطة اليدوية: يمكن الاستمرار في الاتصال بأنشطة يدوية مفضلة أثناء فترات الصيام، مثل القراءة، أو الرسم، أو الحياكة، أو حل الألغاز، وذلك لملء الوقت وتجنب الشعور بالملل.

من خلال اتباع هذه النصائح، يمكن للأشخاص الحفاظ على استمرارية اتباع نظام الصيام المتقطع وتحقيق النتائج المرجوة بشكل مستدام.

أسئلة شائعة

ما الأكلات المسموحة في الصيام المتقطع؟

أثناء فترة الصيام، يتم الامتناع عن تناول الطعام تمامًا، ولكن يسمح بشرب الماء والمشروبات الساخنة غير المحلاة. يُسمح بتناول المشروبات مثل الشاي والقهوة والأعشاب دون إضافة السكر، حيث يعتبر ذلك مسموحًا ولا يعيق الصيام. يمكن استخدام مشروبات الأعشاب المهدئة مثل الشاي الأخضر أو الشاي الأعشاب لتلطيف العطش وتقليل الشعور بالجوع أثناء فترة الصيام. هذه المشروبات توفر الراحة والاسترخاء، وتعد بديلاً صحيًا خلال فترة الصيام.

هل يسمح بتناول الفاكهة في الصيام المتقطع؟

يسمح بتناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف خلال فترة الصيام. تعد الفواكه مثل الموز والجوافة والكمثرى وغيرها من الفواكه الغنية بالألياف، وهي خيارات ممتازة لتلبية الشهية وتوفير العناصر الغذائية اللازمة دون زيادة في السعرات الحرارية. إضافة إلى ذلك، فإن الفواكه تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة للجسم. لذا، يمكن تضمين الفواكه الغنية بالألياف في وجبات الإفطار أو السحور أثناء فترة الصيام للحصول على فوائدها الصحية.

في الختام، قدمنا في هذا المقال معلومات مهمة حول جدول الأكل في الصيام المتقطع، وشرحنا مفهوم الصيام المتقطع وقائمة الأطعمة المسموحة خلاله، بالإضافة إلى تقديم أمثلة للوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها خلال فترة الصيام. كما قدمنا بعض النصائح التي تساعد في التغلب على الملل أثناء فترة الصيام. نحن نتطلع إلى استقبال تعليقاتكم واستفساراتكم حول هذا الموضوع وغيره من المقالات المهمة التي نقدمها.